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Mettre ses limites pour retrouver un sentiment de mieux‑être!

Les relations (familiales, amoureuses, professionnelles, amicales) peuvent affecter positivement ou négativement notre sentiment de bien-être. Être en mesure de mettre des limites saines permet de préserver notre équilibre. Vous ne pouvez pas changer l'autre, mais vous avez du pouvoir sur ce que vous acceptez, sur vos réactions face aux comportements, sur le rôle que vous voulez jouer, sur votre capacité à vous prendre en considération en identifiant vos émotions, vos besoins, vos limites, vos actions et en formulant vos demandes.

Afin de favoriser des relations avec un type d'attachement sécurisant, nous souhaitons, par cette première capsule mieux-être, susciter une réflexion sur l'importance d'instaurer des limites saines et, par le fait même, reconnaître certaines transgressions de limites.

Dans une relation dysfonctionnelle, la maltraitance, le chaos, la négligence et la transgression de limites deviennent souvent la norme. Ces blessures, bien que fréquemment invisibles, incomprises et méconnues, sont à l'origine d'une détresse psychologique. Face aux transgressions de limites présentées ci-dessous, certaines personnes peuvent se sentir confuses et avoir tendance à banaliser les comportements malsains, à croire qu'il est normal de passer à autre chose sans changement réel, à faire comme si de rien n'était, à faire semblant de bien aller et à taire leurs émotions.

Bien que certaines transgressions de limites puissent sembler mineures lorsqu'elles ne se répètent pas, elles peuvent tout de même générer un sentiment de négativité, se traduisant par des messages hostiles ou de la colère. Les commentaires désobligeants, déguisés en plaisanteries ou visant à placer intentionnellement l'autre dans une situation embarrassante, peuvent être profondément blessants et entraîner un doute sur sa propre valeur.

Certaines transgressions de limites vont plus loin et prennent la forme d'atteintes ou de violations qui altèrent profondément le lien et le tissu relationnel. Souvent inconscientes et répétées, elles s'inscrivent dans la durée. Leur fréquence peut entraîner des répercussions émotionnelles majeures, modifier la structure de la relation et causer des dommages à long terme. En voici quelques exemples :

• L'enchevêtrement : l'identité de chacun (besoins, idées, goûts, désirs, aspirations) et les limites individuelles ne sont pas respectées. Ce type de relation repose sur la similitude ou la fusion. Si l'une des personnes tente d'ajuster son rôle ou de modifier la dynamique relationnelle, l'autre la rejette et la relation prend fin;
• La codépendance : on prend l'autre en charge en cherchant à le sauver. On s'autorise à intervenir dans plusieurs sphères de sa vie en voulant gérer ses décisions, ses problèmes ou ses responsabilités;
• La contre‑dépendance : l'un des deux évite la relation et l'intimité, cherchant ainsi à maintenir l'autre à distance;
• Le lien traumatique : il découle de transgressions répétées des limites émotionnelles et intellectuelles. La manipulation étant présente dans cette dynamique, la personne finit par croire, avec le temps, qu'elle mérite ce qu'elle subit et que tout est de sa faute. Elle excuse alors le comportement de l'autre à son égard et alterne entre dureté et bienveillance, sans s'opposer à la maltraitance.

Mettre des limites est un levier essentiel pour entretenir des relations saines, favoriser un attachement sécurisant et établir une connexion authentique. En définissant la façon dont nous autorisons les autres à se comporter avec nous, les limites s'appuient sur une prise de conscience de soi et sur la conviction que nous méritons respect et considération. Guidées par nos besoins et nos valeurs, elles contribuent à notre équilibre et à la préservation de notre santé psychologique.

L'outil FEBA

• Quels sont les Faits (une description objective, claire et neutre de la situation)?
• Quelle est l'Emotion ressentie (peur, colère, tristesse, surprise, dégoût)?
• Quel est le Besoin à combler?
• Quelle est l'Action que je peux faire pour répondre à mon besoin?

Enfin, rappelez-vous que faire respecter vos limites ne devrait jamais nuire à une relation saine. Vos émotions agissent comme des porte-paroles de vos besoins et de vos valeurs : en les écoutant, vous contribuez à préserver votre santé psychologique.

Cette capsule provient de passages tirés des livres de Nedra Glover Tawwab : Finies les querelles de famille! (2023) et Pose tes limites, trouve la paix (2021).

Face au stress et à l'anxiété : la pratique de la pleine conscience dans la vie quotidienne!

La pleine conscience consiste à s'entraîner à rediriger son attention vers le moment présent et à adopter une attitude de curiosité bienveillante à l'égard de ses pensées, de ses émotions et de ses sensations corporelles, et ce, sans les qualifier de « bonnes » ou de « mauvaises ».

La pratique de la pleine conscience permet de sortir du pilote automatique, d'atténuer les ruminations liées au passé (la déprime), de réduire les inquiétudes quant à l'avenir (l'anxiété) et de calmer l'esprit.

Je ne pratique pas la pleine conscience quand je :

• Ne sais pas ce que je ressens
• Rumine à propos d'événements du passé
• M'inquiète quant à l'avenir
• Fais plusieurs choses à la fois
• Réagis sur le coup de l'émotion
• Suis sévère envers moi-même et me critique
• Me distrais lorsque je ressens une émotion désagréable
• Juge négativement la moindre émotion
• Ne veux pas penser à certains aspects de moi-même
• Reste occupé afin d'empêcher les pensées et les sentiments d'émerger
• Me dis que je ne devrais pas avoir certaines pensées

Je pratique la pleine conscience au quotidien quand je :

• Ralentis pour observer ce qui se passe en moi (pensées, émotions, sensations), autour de moi (environnement, situation) et dans ce que je fais (comportements)
• Prends le temps d'identifier mes émotions sans les juger
• Fais l'effort de ramener mon attention au moment présent lorsque mes pensées s'égarent
• Me concentre sur ce que je fais
• Prends le temps de différencier mes pensées de la réalité
• Compose avec ce que je vis sans porter de jugement
• Fais preuve de compassion envers moi-même
• Suis conscient des pensées qui traversent mon esprit
• Suis conscient de l'eau qui ruisselle sur mon corps lorsque je prends une douche, des odeurs lorsque je marche en nature…
• Constate les changements dans mon corps (ex. : battements du cœur, tensions)

La pratique de la pleine conscience peut être informelle et s'intégrer aux activités quotidiennes en s'efforçant d'être pleinement présent à chaque instant (au lever, en mangeant, sous la douche, à l'extérieur, en cuisinant, en marchant). Elle peut également prendre la forme d'exercices plus formels (ex. : respiration, méditation, yoga).

Exercice — Respirer

Le stress nous pousse à respirer de façon superficielle, alors que les respirations ventrales, plus profondes, apaisent le système nerveux et ramènent l'attention sur la respiration. La technique de respiration profonde 4-4 est simple : inspirer lentement par le nez pendant 4 secondes, puis expirer lentement par la bouche pendant 4 secondes. On peut s'y adonner partout et en tout temps, chaque fois que l'esprit vagabonde!

« Soyons pleinement présents ; sinon, nous passerons à côté de la majeure partie de notre vie. » — Bouddha

Face au stress et à l'anxiété : la pratique de l'autocompassion dans la vie quotidienne

L'autocompassion, c'est être gentil et compatissant envers soi-même lorsque l'on se sent inadéquat, en échec ou en souffrance.

L'autocompassion aide à se sentir mieux, améliore l'estime de soi et la santé mentale (stress, anxiété, déprime), contribue à la résilience et renforce le sentiment d'être connecté aux autres. Plus notre discours intérieur est bienveillant, doux et chaleureux, plus nous ressentons un sentiment de sécurité et de sérénité, et moins les hormones du stress sont produites.

Les trois composantes de l'autocompassion

1. La pleine conscience : observer ses pensées et ses émotions douloureuses avec ouverture et sans jugement, sans les réprimer ni les exagérer.
2. La bienveillance envers soi‑même : adopter une attitude chaleureuse et compréhensive envers soi face à ses souffrances, ses erreurs ou ses imperfections.
3. L'humanité commune : reconnaître que l'échec et la souffrance font partie de l'expérience humaine et que l'on n'est pas seul dans ses difficultés.

Je ne pratique pas l'autocompassion lorsque je :

• Suis dans l'autocritique, le jugement ou la critique sévère envers moi‑même et les ruminations
• Pense être la seule personne au monde à souffrir autant
• M'en veux pour certains aspects de moi‑même
• Me dis que la plupart des gens sont plus heureux que moi
• Me concentre uniquement sur ce qui ne va pas

Je pratique l'autocompassion lorsque je :

• Identifie, accepte et exprime ce que je ressens
• Me rappelle que je ne suis pas seul à vivre ce que je vis et que d'autres ont traversé des épreuves similaires
• M'encourage face à ce que je vis
• Me montre compréhensif et patient envers les aspects de ma personnalité que je n'aime pas
• Réagis aux difficultés avec chaleur et compréhension plutôt qu'avec dureté
• Me rappelle qu'il arrive aussi aux autres de ne pas se sentir à la hauteur
• Adopte une attitude de curiosité et d'ouverture lorsque je n'ai pas le moral
• Me donne l'attention et la tendresse dont j'ai besoin lorsque je traverse une période difficile

Exercice — Les voies de l'autocompassion

1. Relâcher le corps : comment prenez‑vous soin de vous physiquement?
2. Réduire l'agitation du mental : comment prenez‑vous soin de votre esprit lorsque vous êtes sous l'effet du stress?
3. S'apaiser et se réconforter : comment prenez‑vous soin de vous émotionnellement?
4. Se connecter aux autres : dans quelles circonstances le fait de se sentir connecté aux autres vous procure‑t‑il du bonheur?
5. Nourrir son esprit : comment prenez‑vous soin de vous spirituellement?

« Ce n'est pas à toi de m'aimer. C'est à moi. » — Toni Bernard

Face au stress et à l'anxiété : la pratique de la défusion dans la vie quotidienne

La défusion, c'est la capacité de prendre du recul par rapport à ses pensées et de les considérer comme de simples événements mentaux passagers, plutôt que comme des vérités absolues ou des faits qui dictent nos actions.

L'objectif de la défusion n'est pas de supprimer ni de modifier le contenu des pensées, mais de transformer la relation que nous entretenons avec elles. En apprenant à se défusionner de ses pensées, on leur permet d'exister en leur reconnaissant leur véritable statut : celui de pensées. Une pensée demeure une pensée, soit un enchaînement de mots, une construction de l'esprit issue de connexions neuronales.

La pratique de la défusion aide à réduire l'impact émotionnel et comportemental des pensées, des ruminations et de l'anxiété, tout en favorisant une plus grande flexibilité cognitive, soit la capacité à envisager différentes perspectives.

Je ne pratique pas la défusion lorsque :

• Mes pensées me font souffrir, me rendent triste ou m'empêchent d'agir
• Je crois que je dois changer mes pensées ou cesser d'en avoir
• Je considère mes pensées comme des faits ou comme la vérité
• J'ai tendance à réagir fortement à mes pensées
• Je suis tellement pris dans mes pensées que j'en oublie ce que je suis en train de faire

Je pratique la défusion lorsque :

• J'ai des pensées pénibles et me rappelle qu'elles deviendront moins importantes à un autre moment
• J'ai des pensées bouleversantes et suis capable de reconnaître qu'elles ne sont pas la réalité, mais une construction de mon esprit
• Je m'exerce à envisager mes pensées selon un point de vue différent
• Je peux observer mes pensées avec recul, sans être complètement absorbé par elles
• J'ai des pensées négatives à propos de moi-même et, malgré tout, je sais que je suis quelqu'un de bien
• Je parviens à accomplir ce qui est important pour moi, même lorsque mes pensées m'affectent
• Je peux réaliser des choses difficiles, même si mes pensées me disent qu'elles sont impossibles
• J'ai conscience de mes pensées sans nécessairement y réagir

Exercice — Prendre conscience de ses pensées

Je prends conscience de mes pensées.

Je me questionne : est‑ce une pensée utile (qui apaise, fait du bien) ou une pensée parasite (qui fait souffrir)?

J'identifie une pensée parasite qui revient souvent.

Je choisis de ne pas fusionner avec cette pensée et de créer une saine distance en ajoutant :

• « J'ai la pensée que… »
• « J'observe que j'ai la pensée que… »
• « J'observe que ma tête me dit que… »

Ainsi, la pensée : « Je ne suis pas capable… »

Devient :

• « J'ai la pensée que je ne suis pas capable… »
• « J'observe que j'ai la pensée que je ne suis pas capable… »
• « J'observe que ma tête me dit que je ne suis pas capable… »

Observez‑vous la distance qui se crée à chacune de ces formulations?

« Le problème n'est pas de se laisser mouiller par les vagues, mais de se laisser emporter par le courant. » — Ilios Kotsou